Để có vòng ba săn chắc, ăn kiêng thôi là không đủ, cần kết hợp các bài tập giảm mỡ mông đùi mới có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Việc giảm mỡ vùng mông đùi cần có chế độ luyên tập khoa học kết hợp với ăn kiêng giảm cân hợp lý.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp chị em tìm hiểu các bài tập giảm mông đùi nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập Yoga Garudasana giảm mỡ mông
Đối với những ai yêu thích môn yoga, có thể áp dụng tư thế Garudasana (chim đại bàng) để giảm mỡ phần mông và đùi.
Tư thế này có khả năng ảnh hưởng đến toàn bộ phần thân dưới, giúp đốt lượng mỡ thừa khu vực này một cách nhanh nhất.
- Thực đơn giảm 5 cân trong 1 tháng không phải ai cũng biết
- Bí quyết quyết tâm giảm cân trong 1 tháng hiệu quả
- Phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tháng
- Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng đánh bay mỡ bụng
- Thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng vô cùng hiệu quả
Hướng dẫn bài tập giảm mông đùi Garudasana
- Đứng thẳng, hai chân dang bằng hông
- Giữ im chân phải, từ từ nhấc chân trái lên, bắt chéo chân trái qua đùi chân phải, cố gắng gài bàn chân trái vào bắp vế chân phải.
- Dang rộng hai tay, gập khuỷu tay, tay phải ôm vòng tay trái.
- Dồn trọng tâm cơ thể vào chân phải, từ từ hạ khuỷu chân, hơi chúi về phía trước, đầu thẳng.
- Hít thở sâu, giữ im trong 30s, sau đó lặp lại với bên đối diện.
Làm động tác này hàng ngày, 8 lần mỗi bên, chỉ sau 1 tuần bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt phần đùi và mông.
Cơ thể sẽ mềm mại, lượng mỡ thừa dần bị triệt tiêu, dáng người uyển chuyển, nữ tính, tràn đầy sinh lực
Lưu ý bài tập giảm mỡ mông đùi
- Mỗi ngày nên dành ra khoảng 30 phút để luyện tập.
- Trong mỗi lần tập, khởi động 5 phút ra hạ nhịp độ tập trong 5 phút cuối để cơ thể dần làm quen.
- Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều chất béo, các thực phẩm chiên, nướng, thay bằng các thực phẩm giàu protein như các loại đậu, thịt ức gà, trứng.
- Ngoài ra bạn còn có thể ăn rau xanh, hoa quả để giảm cân, giảm béo cũng rất tốt.
Các bài tập giảm mỡ mông cho Nam và Nữ
Bài tập giảm mông đùi Squat
Các bài tập squat giúp đốt cháy một cách nhanh chóng lượng mỡ thừa ở mông và đùi. Bài Squat chia làm 3 dạng: cơ bản, đá chân sau và tư thế sumo.
Squat không chỉ đem lại sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông mà còn có tác dụng lên toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn bài tập giảm mông đùi squat cho 30 ngày
- 1. Bài tập squat cơ bản
- 2. Bài tập squat đá chân sau
- 3. Bài tập squat tư thế sumo
- 4. Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất
Động tác kết hợp tay chạm đất giúp tác động tới bắp chân nhiều hơn, đồng thời tăng nhịp tim lên.
Lưu ý khi tập Squat
- Trong khi tập lưng phải thẳng, thân hình có dạng chữ S tự nhiên, cong vào ở phần eo giáp mông, đầu nhìn thẳng, không ngẩng cũng không cúi.
- Tư thế tập Squat là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả bài tập.
- Mỗi khi dùng lực hạ người xuống, cần hít từ từ và thật sâu bằng mũi, và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
- Trong quá trình tập, không nên ăn kiêng quá mức, chỉ nên hạn chế ăn tinh bột, ăn nhiều protein sẽ giúp bạn có vòng ba căng tròn săn chắc
Bài tập thể dục Lunge
Ngoài bài tập Squat, Lunge cũng là một trong những bài tập giảm mông đùi rất tốt.
Bài tập Lunge giúp cơ thể giữ thăng bằng, trong bìa tập Lunge bạn phải sử dụng các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn để giữ thăng bằng.
Thường xuyên luyện tập bài tập Lunge sẽ giúp phát triển các nhóm cơ trung tâm, giúp vòng eo săn chắc.
Ngoài ra khi tập bài tập này, cơ đùi là một trong những nhóm cơ phải hoạt động hết công suất, điều này giúp phần cơ vùng đùi săn chắc, tiêu hao lượng mỡ thừa hiệu quả.
Một điểm công khác của động tác Lunge là hỗ trợ cơ hông và định hình “vòng 3”: khi hạ trọng tâm trong bài tập Lunge, cơ hông nở nang.
Một cơ mông khỏe, sẽ là tiền đề giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc. Hướng dẫn bài tập Lunge và các biến thể của Lunge.
Lunge truyền thống
- Bước 1: Đứng thẳng, đầu nhìn thẳng, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng, hai tay chống hông, thả lỏng cơ thể
- Bước 2: Bước chân trái lên sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, gối chân phải không phải chạm sàn.
- Kiễng gót chân phải lên, chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất, cố gắng giữ thăng bằng trong khoảng 15s
- Bước 3: Từ từ hạ gót chân phải, thu chân trái về tư thế bước 1, làm tương tự với bên còn lại
Deep lunge
- Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, cơ thể thả lỏng, hai tay chống hông
- Bước 2: Bước chân trái lên 1 đoạn sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông, nhấc gót chân phải chỉ để các ngón chân chạn đất, từ từ ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống xuống sản, lòng bàn tay úp. Giữ tư thế này trong khoảng 15s
- Bước 3: Trả cơ thể lại giống bước 1, làm tương tự với bên còn lại.
Jumping lunge
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước một bước sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, kiễng gót chân trái, gối chân trái không chạm sàn.
- Hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay nắm hờ, nhìn thẳng
- Bước 2: Giữ cổ và lưng thẳng, từ từ bước chân trái lên ,bật cao tại chỗ, khuỷu tay vuông góc trước mặt
- Bước 3: Trở về bước 1, làm 15 lần mỗi bên.
Side lunge
- Bước 1: Đứng ở tư thế Squat cơ bản, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng chân phải sang ngang, dồn trọng tâm vào chân trái, cố gắng từ từ hạ hông xuống thấp nhất, giữ trong tư thế này 3s, thở ra và trở lại tư thế ban đầu
- Bươc 3: Đổi bên, làm tương tự bước hai. Thực hiện mỗi bên 30 lần
Những bài tập giảm mỡ mông đùi này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất nếu chăm chỉ luyện tập thường xuyên.
Ngoài ra nên kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý sẽ nhanh chóng mang lại cho bạn vòng 3 săn chắc cùng cơ đùi thon gọn.