Bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm cân nhanh tại nhà trong 3 ngày để có thể “cứu cánh” cho thể hình của mình. Top 3 động tác dưới đây sẽ giúp bạn hoàn thành ước nguyện dang dở.
Thay vì vất vả đến phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập tại nhà mà không cần huấn luyện viên.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2
Không có cách tập gym giảm cân nào tốn ít thời gian mà lại đốt mỡ thừa hiệu quả như Plank. Động tác đơn giản này vô cùng hữu ích trong việc đánh bay lượng mỡ thừa cứng đầu ở bụng.
- Có nên uống thuốc giảm cân?
- Bài tập giảm mỡ mông và đùi cho Nữ
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi ngủ cho Nữ
- Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh
- Bài tập giảm mỡ mông cho Nam và Nữ
Plank dịch ra nghĩa là khúc gỗ, khi ở tư thế này gáy, mông và gót chân bạn sẽ thẳng y như một khúc gỗ. Plank là một động tác chuyên trị các loại mỡ thừa ở bụng, 1p plank tương đương với 60 cái gập bụng.
Cách thực hiện động tác plank cũng rất đơn giản.
- Nằm sấp, chống tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc, mở rộng bằng vai.
- Nhón ngón chân lên, đầu nhìn vào bàn tay sao cho gáy, cổ, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
Lưu ý: Cố gắng siết chặt cơ bụng và cơ mông, hít thở sâu và đều
Tác dụng của bài tập Plank?
- Tập Plank giúp giảm mỡ bụng: Bài tập giảm cân nhanh này được gọi là thần thánh trong việc giảm mỡ vùng bụng.
- Vì muốn giữ cơ thể thành một đường thẳng, bạn phải liên tục siết cơ bụng, điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
- Tăng sự linh hoạt cho các khớp: Bài tập giảm cân này giúp tăng cường sức linh hoạt và dẻo dai cho cơ đùi, vai, cơ vòm bàn chân, ngón chân.
- Giảm đau lưng: Với động tác Plank, các bộ phận từ cổ trở xuống đều phải giữ thẳng, lâu dần sẽ giúp điều chỉnh lại tư thế, hạn chế vẹo cột sống.
- Ngoài ra bài tập plank còn tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ viêm khớp.
Lưu ý gì khi tập động tác Plank?
Plank là một động tác rất dễ thực hiện, tuy nhiên hầu hết mọi người đều làm không đúng cách dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao. Sau đây là những sai lầm thường gặp khi tập Plank
- Đẩy mông lên quá cao: Chú ý mông, lưng, gáy, cổ chân phải tạo thành một đường thẳng
- Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó lực sẽ dồn lên bả vai, động tác đúng chỉ để hai tay rộng bằng vai
- Nín thở: Không được nín thở, vì điều này sẽ làm cơ bắp bạn không có oxi dẫn đến việc không thể làm động tác này lâu được.
Bài tập Squat săn chắc vòng 3
Hông quả táo và nếp gấp đùi có thể nói tạo thành tiêu chuẩn cho cái đẹp khỏe mạnh, và không một bài tập giảm cân nhanh nào có thể giúp hông và đùi đẹp hơn động tác Squat.
Những ưu điểm của bài tập Squat
- Giúp giảm mỡ: mông, đùi là những bộ phận tập trung lượng mỡ cứng đầu rất khó tiêu diệt.
- Bài tập Squat tác động trực tiếp lên các nhóm cơ khu vực này, giúp đốt mỡ hiệu quả.
- Giúp vòng 3 săn chắc hơn: Squat tác động chủ yếu lên mông, giúp mông nảy nở, săn chắc.
- Bạn có thể luyện tập Squat ở bất cứ đâu: Squat là động tác rất dễ thực hiện, không cần đến phòng tập mà bạn có thể tập Squat ở bất cứ đâu.
- Giúp đẹp da: thường xuyên tập luyện giúp tăng cường máu tuần hoàn đến các bộ phận, giúp da căng mịn hồng hào
Ai không nên tập Squat ?
Tuy nhiên bài tập này không dành cho những ai bị xương khớp , rách dây chằng, từng có tiền sử gãy xương.
Bài tập Wall-Sit thon gọn chân
Hiện nay wall-sit chính là động tác đang làm mưa làm gió trong các phòng tập. So với 2 động tác trên wall-sit dễ thực hiện hơn nhiều.
Ưu điểm của Wall-sit là tác động lên các nhóm cơ vùng bụng dưới, đùi, chân thon gọn, săn chắc.
Ngoài ra chăm chỉ tập Wall-sit còn giúp nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Những lưu ý khi tập Wall-sit
- Khởi động: Cũng giống như các bài luyện tập khác, wall-sit cần khởi động nhẹ trước khi tập luyện để làm nóng, kéo giãn cơ, tránh chuột rút khi tập luyện.
- Đúng tư thế: Lưu ý thực hiện đúng tư thế để tránh bị đau lưng.
- Tăng dần độ khó: Cũng giống như Squat, bài tập giảm cân nhanh này chú trọng vào thời gian.
- Tuy nhiên cũng không nên quá ép bản thân, hãy nâng dần mức tập từ 10s, 20s đến tối đa 5 phút trong 30 ngày điều này sẽ giúp các cơ bắp phát triển một cách tối đa nhất.
Lưu ý khi thực hiện
- Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục: Khi tập luyện, cơ thể sẽ đồ mồ hôi nhiều dẫn đến mất nước, vì thế hãy uống nước trước khi và trong khi tập.
- Tuy nhiên không nên uống quá nhiều nước, vì sẽ không có lợi cho hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu, tổn hại đến các cơ.
- Tránh tập luyện khi bụng đang đói hoặc đang quá no: Một số người thường không ăn trước khi tập, điều này khiến cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết, có thể dẫn đến tụt đường huyết, rối loạn hô hấp.
- Tốt nhất, trước khi tập 30 phút bạn nên ăn nhẹ. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá no, bởi khi no máu sẽ tập trong vào chức năng tiêu hóa dẫn đến kém hiệu quả trong việc đốt mỡ.
- Cường độ tập luyện: Nếu bạn bình thường, thời gian tập tốt nhất chỉ khoảng 30p, còn nếu bạn muốn giảm cân, thời gian tập luyện có thể kéo dài lên 40-45 phút.
- Nên dành ra 5p trước khi tập để khởi động và 5p cuối nên hạn chế dần cường độ tập.
- Thời gian tập: Thời gian luyện tập tốt nhất là vào buổi sáng, tuy nhiên nếu bạn có thể sắp xếp thời gian tập sao cho phù hợp với thời gian biểu của bản thân.
Trên đây là tổng hợp 3 bài tập giảm cân nhanh giúp bạn lấy lại vóc dáng mơ ước chỉ sau một tháng. Nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện.
Chúc bạn thành công.
