Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Ăn 1200-1800 calo mỗi ngày khi bạn bắt đầu vào cuộc hành trình giảm cân sắp tới của mình.
Bên cạnh việc tập luyện thì cần phải lưu ý tới việc ăn bao nhiêu calo để giảm cân là hợp lý. Để biết được lượng calo bị tiêu hao đi trong quá trình vận động hoặc nạp vào cơ thể kh ăn uống không thiếu và cũng không thừa vừa đủ để quá trình giảm cân thành công.
Để biết rõ được lượng calo phù hợp với cơ thể mỗi người thì ngoài việc ăn uống, tập luyện còn phụ thuộc vào một số những yếu tố như: giới tính, tình hình sức khỏe, tuổi tác, chiều cao, lượng cơ cân nặng nữa…. Dựa vào các yếu tố đó bạn có thể dễ dàng ước lượng được tỷ lệ trao đổi chất kết hợp với sự tiêu hao calo trong cơ thể của bạn.
Công thức tính để xác định 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Để xác định được con số bao nhiêu calo dựa trên nhiều yếu tố, vậy cách tính như thế nào thì không phải ai cũng biết. Những bạn đang trong quá trình giảm cân rất quan tâm tìm hiểu về chế độ ăn, tập luyện ngủ nghỉ nhưng nếu không biết cơ thể mình cần phải nạp vào bao nhiêu calo hay tiếu hao đi bao nhiêu calo thì kế hoạch giảm cân chưa chắc đã đi đúng hướng. Vậy làm thế nào để chúng ta xác định được vừa đủ cho 1 ngày?
Trên thực tế thì một trong những cách xác định được lượng calo cần bổ sung vào cơ thể cũng như phải tiêu hao đi cho một ngày là dựa vào những tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể trong 1 ngày.
- Nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
- Nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Ngoài ra còn tùy vào mức độ tập luyện và vận động nữa:
- Vận động ít x 1,2
- Vận động vừa phải x 1,55
- Vận động nặng x 1,72
Vậy mỗi ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân hợp lý
Để thực hiện được kế hoạch giảm cân thành công bạn phải xác định chính xác cần phải ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Trước tiên bạn phải xác định lượng calo cần nạp và tiêu hao đi sau đó lên thực đơn ăn uống hàng ngày đa dạng thực phẩm. Thường thì với dân văn phòng thì cần chú ý lượng calo đưa vào cơ thể phải thấp hơn lương calo bị tiêu hao đi.
Dựa vào các tính qua tỷ lệ trao đổi chất bên trên thì con số tính trung bình đưa ra để bạn tham khảo nhé.
Đối với nữ giới: ăn dưới 1200 calo/ ngày và tập luyện để tiêu hao đi 1200 calo/ ngày
Đối với nam giới: ăn dưới 1800 calo/ ngày và tập luyện để tiêu hao đi 1800 calo/ ngày
Thực đơn cho người chưa biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Sau khi đã xác định được con số để trả lời cho câu hỏi: ăn bao nhiêu calo để giảm cân trong 1 ngày thì điều quan trọng không kém đố là lên thực đơn hàng ngày hợp lý. Những thực phẩm khác nhau sẽ mang lại dinh dưỡng và lượng calo nhất định, vậy thực đơn như thế nào là hợp lý? Ví dụ:
Thực đơn buổi sáng
1 cốc nước ấm chanh pha với mật ong khoảng 300ml chứa 60 calo.
1 cốc ngũ cốc ăn kiêng: khoảng 80 calo.
Bữa phụ: 1 cốc nước cam chứa 140 calo.
Bữa ăn trưa
Tôm xào súp lơ và hành tây: 100g tôm chứa 150 calo, 200g súp lơ chứa 50 calo, hành tây ½ củ chứa 25 calo.
Cơm gạo lứt: nửa bát chứa 100 calo.
Món ăn nhẹ buổi chiều
Bưởi: ¼ trái chứa 100 calo.
Nước detox đỏ: 1 cốc chứa 50 calo.
Thực đơn buổi tối
Canh bí đao: 200 g chứa 50 calo.
Thịt chân giò luộc: 100g chứa 220 calo.
Đậu phụ sốt cà chua( ít gia vị): 1 bìa đậu và 2 quả cà chua chứa 100 calo.
